Ahoj Kočka!
Aj Ty si postrehla, že v poslednej dobe sa na internete roztrhlo vrece s belfies (selfie zadku)? Prirodzené i menej prirodzené tipy ako na ňom poriadne zamakať zaplavili celý internet. Môžem Ti z pohľadu chlapa jednoznačne potvrdiť, že sa naň radi pozrieme a veľmi radi oceníme výsledok tvrdej práce. Bez tej to jednoducho nejde. Aj keď, krása ide najmä zvnútra, a ja Ťa mám rád bez ohľadu na výzor :) Ale ak máš chuť pracovať na zadočku, tak Ti dám v tomto blogu zopár tipov...
Zatiaľ čo my muži sme patrične hrdí na svoju hruď a biceps, väčšina žien túži po dokonalom pozadí. Veď ruku na srdce dámy, ktorá z vás by nechcela zadok J-Lo alebo Beyoncé? No dobre. Určite sa nájdu aj také, ktoré po ňom netúžia, avšak každá žena túži po pevnom zadku, ktorý rada ukáže po potulkách mestom :) Existuje viacero cvikov na pevný zadoček. Ja sa zameriam radšej na jeden cvik, ktorý vysvetlím poriadne a vybral som si drep.
Drepy
Drep je jedným zo základných cvikov na nohy a zadok. Posilňuje predné aj zadné stehná. Vyzerá to ako jednoduchý cvik, ale ak sa robí poriadne, riadne sa pri ňom zapotíš. Dám Ti aj zopár tipov a časté chyby, ktoré sa pri drepe zvyknú robiť.
Ako na to?
- Postav sa vzpriamene, chodidlá si daj na šírku bokov a ruky vystri pred seba, spoj predlaktia pred seba (ako na obrázku), alebo daj ruky vbok.
- Spevni telo a prejdi do drepu. Chrbát je rovný, si v miernom predklone a teraz dôležitá informácia - koleno nesmie presahovať špičky chodidiel. Aby bol cvik efektívny, klesnúť by si mala na pozíciu, kedy sú stehná rovnobežne s podlahou. Je to ako by si si sadala na stoličku.
- V podrepe chvíľu zotrvaj. Neklesni úplne dole, to by mohlo znamenať, že si si čupla a tie partie svalov, ktoré chceme aby pracovali, prestanú makať.
- Vráť sa do stoja a cvik opakuj.
Pri opakovaní drepov postupuje podľa svojej kondičky. Začni s menším počtom, a postupne pridávaj. Tento cvik formuje tak stehná ako aj zadok, takže dvojaký účinok.
MARK tip: Niektorí tréneri odporúčajú cvičiť blízko steny. Ak stojíš čelom k stene, postav sa čo najbližšie a sprav drep. Stena Ti nedovolí príliš sa predkloniť a koleno by tým pádom nemalo presiahnuť špičky chodidiel. Ak stojíš čelom od steny, tak si nechaj priestor a pri drepe sa dotkni ľahučko zadkom steny (netreba sa o ňu opierať, iba ľahko dotknúť). Tiež by to malo zabrániť kolenám presiahnuť špičky chodidiel.
Pozor na časté chyby
Prvou klasickou chybou je, že kolená pri drepe smerujú dovnútra, čo je nesprávne, treba ich v pohybe držať v rovnakej šírke od seba. Ďalšou veľmi častou chybou je, že kolená presahujú špičky chodidiel. Ak si budeš dávať pozor, Tvoje kolená sa Ti poďakujú :)
Pre pokročilé drep s tyčou vo fitku
Poďme rovno na techniku. Tyč uchopíš približne v šírke ramien a položíš na vrchnú časť trapéz. Nohy mierne rozkročíš a spevníš celé telo. Následne môžeš začať drepovať, odporúčam podľa tvojich možností 3-4 série po 10-15 drepov a taktiež zvoliť vhodné závažie. Je veľmi dôležité dbať na správnu techniku. Choď čo najhlbšie, nikdy nekrč chrbát, správne dýchaj (hore, pri záťaži výdych) a nezabudni, že päty musia zostať na zemi! Nikdy ich pri drepe nedvíhame.
MARK tip: Ak máš problém s pätami daj si pod každú 5 kg kotúč. Päty budeš mať mierne zdvihnuté a zároveň budú fixované.
LINK: https://www.youtube.com/watch?v=YoFT00akxjc
Zopár tipov na záver:
- Ak sa chceš zamerať na formovanie zadku vyčleň si dva dni v týždni. Zadok je ťažké cvičiť sám o sebe lebo vždy zapájaš aj iné svaly. Preto si jeden deň daj klasický “legday” na nohy a druhý sa zameraj dôkladnejšie na zadok. Zároveň vždy choď do posilky s plánom! Nemyslím tým striktne sa riadiť nejakým papierom:) Vždy si premysli, čo budeš cvičiť a ako chceš, aby tvoj Tréning vyzeral.
- Aby sme predišli nechceným úrazom, pred každým tréningom nezabudni na zahriatie a poctivý strečing. 6-10 minút na páse Ťa pripraví a nabudí na samotné cvičenie. Ak Ťa začnú bolieť kolená, je možné, že niečo robíš nesprávne (kolená presahujú špičky), alebo si si vybrala priveľkú záťaž.
- Dôkladne cviky preciťuj! Pri zadku je obzvlášť dôležité nerobiť jednotlivé cviky rýchlo a mechanicky ale podržať a nechať sval v napätí.
- Záver tréningu zavŕšime ľubovoľným kardiom cca 30 minút, ktorým by si mala končiť každý tréning.
Dúfam, že počas odhodlania za krásnym telom nezabudneš aj na mňa! Som skvelý pomocník na regeneráciu po tvrdej práci a už teraz sa teším na naše najbližšie stretnutie po tréningu. Zrnká kávy dokonale očistia Tvoju pokožku, organické olejčeky ju hydratujú a prekrásne prevoňajú a kvalitný peeling Tvoju pokožku ešte viac spevní a pomôže rýchlejšie dať zbohom nechcenej celulitíde!
Prajem krásne drepovanie :)
Tvoj MARK
